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8分钟教你练腹肌的方法有哪些

发布时间:2019-11-22 17:24:24 阅读: 来源:耳罩厂家

练腹肌有方式有多种,每组动作的练习时间是不同的,接触锻炼方法后所花的时间很多,等熟悉之后会更快的练习,因而有很多教练会指导其锻炼,比如8分钟教你练腹肌,在短时间里练习也可以达到健身练腹肌的作用,重视锻炼的方式非常重要,锻炼后还得观察身体的适当程度,防止锻炼方式不当身体受影响,那么8分钟教你练腹肌的方法有哪些呢?

一、最佳方式:仰卧起坐

身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

二、收腹直肌(上腹)

1:身体躺在地上,双手双脚伸直。

2:双手伸直,身体缓缓向上推。

3:直至坐在地上成九十度。

4:然后往后躺回至地上。

注意:动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。

三、收腹横肌(下腹)

1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。

2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。

3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。

4:最后合脚慢慢平放回地上。

注意:双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。

以上为大家分析的就是8分钟教你练腹肌的方法,8分钟的时间是很短的,却可以在短时间内做多组动作,人的能力是可以发挥的,腹肌是把腹部的肉更加坚固化,会形成的腹肌可川字或是11字等,很多人有羡慕这样的腹肌,却不愿意花更多的时间参加练习,如果懒不想运动的则身体会快速的肥胖,肚子的肥胖就会更多。

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